2016. a oktoobris saabus tore uudis. Nimelt on esimest korda Eestis reguleeritud, millisele tootele võib peale kirjutada "täistera". Seda küll kahjuks mitte veel seaduse tasandil, aga vähemalt on turuosalised vormistanud kokkuleppe vabatahtlikult, et teha inimestele tervislike toodete väljavalimine lihtsamaks.
Kirjutasin sellest kokkuleppest ja täistera kasulikkusest siis pikemalt Laupäevaleht LP-s, aga see tekst väärib tegelikult kirja panemist ka blogisse :)
Kirjutasin sellest kokkuleppest ja täistera kasulikkusest siis pikemalt Laupäevaleht LP-s, aga see tekst väärib tegelikult kirja panemist ka blogisse :)
Terviseteadlikul toitujal tasub kindlasti lugeda pakendil olevat infot, sest tihti kasutatakse terveid viljateri või seemneid tootes vaid dekoratiivsel eesmärgil. Ka sõnad "tera", "seemne", "klii" ei taga alati seda, et tegemist oleks heale tavale vastava täisteratootega. Kuigi nö ametlikult võib siiani kirjutada nt leiva pakendile peale sõna "täistera" ka juhul, kui täistera sisaldus küpsetises on vaid 5%, siis kokkuleppe kohaselt peab pagaritootes olema täisterajahu vähemalt 50%, et seda täisteratootena tähistada. Seega vaata poes, et pakendil oleks täistera märk! Pastatootedes on selliseks tähistuseks vajalik, et teraviljast koostisosadest oleks suisa 100% täistera, sama number kehtib ka hommikusöögihelveste jm ekstrudeeritud toodete puhul. Teraviljast koostisosad on rukis, nisu, kaer, oder, mais, tatar, riis, hirss ja nendest saadud terad, kruubid, tangud, eri jämedusega helbed ja jahud ning linnased. Täistera mõiste alla lähevad jahvatatud, purustatud või helvestatud terad, milles tera peamised koostisosad - endosperm (säilituskude seemnes areneva idu jaoks), idud ja kliid - esinevad samas suhtes nagu need esinevad terves teras.
Mis on täistera ja miks eelistada täisteratoodet?
Täisterajahu saamiseks jahvatatakse viljateri nii, et kestad ja idud jäävad eraldamata. Suur hulk vitamiine ja mineraalaineid on aga kogunenud just viljatera kesta ja kestaalustesse kihtidesse ning viimase eraldamine vähendab oluliselt jahu väärtust. Seetõttu ongi kõige tervislikumad just võimalikult vähe töödeldud, tumedamast jahust küpsetised. Tumedaks teebki jahu just mineraalainete jääk ehk tuhasus - mida väiksem on mineraalainete jääk, seda heledam ja töödeldum jahu on.
Täisteraküpsetised peaksid meil kõigil igapäevases menüüs olema, sest nendest saame süsivesikuid, mis on organismi põhiliseks energiaallikaks. Teravilja süsivesikud on 60-80% komplekssüsivesikud ja sisaldavad peamiselt tärklist, mida keha omastab aeglaselt ja lihtsalt. Parim on rukki täisterajahust valmistatud leib, mis sisaldab inimesele asendamatuid linool- ja linoleenhapet, B-rühma vitamiine, vesilahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, samuti on rukis tuntud magneesiumi, fosfori, kaaliumi ja teiste mineraalainete sisalduse poolest.
Lisaks on täisterajahu inimese peamine kiudainete allikas. Eriti suur abi on kiudainerikkast toidust kaalu langetamisel ja hoidmisel, sest kiudainerikka toidu suutäis sisaldab vähem energiat kui kontsentreeritud rasvane ja magus toit; sellist toitu tarbitakse vähem, kuna see seob hulgaliselt vett ja annab kiiresti küllastustunde. Paljud kaalulangetamiseks kasutavad preparaadid sisaldavadki seetõttu valdavalt just kiudaineid, nt metüültselluloosi ja tsitruste pektiine. Ülekaalulisusega aitab kiudainete tarbimine võidelda ka tänu asjaolule, et kiudainerikas toit vajab rohkem närimist ja pikendab söömise aega, mis omakorda aitab kiiremale täiskõhutunde tekkimisele ja seeläbi kokkuvõttes vähem söömisele kaasa.
Kiudained on ka otseseks toite- ja energiaallikaks paljudele soolestiku mikroorganismidele ja nende mikrobioloogilise lagunemise vaheühendid mõjutavad soolestiku pH väärtust. Samuti aitavad kiudained reguleerida nii kõhukinnisust (kuna seovad ohtralt vett, hoiavad seda sooles ja muudavad soole veerikkaks) kui ka lahtisust (paisuvad kiudained seovad seda põhjustava liigse vee); neist on abi pimesoolepõletiku- ja käärsoole vähi riski vähendamisel, hemorroidide tekke profülaktikas ja vere lipiididesisalduse reguleerimisel.
Täisterajahu saamiseks jahvatatakse viljateri nii, et kestad ja idud jäävad eraldamata. Suur hulk vitamiine ja mineraalaineid on aga kogunenud just viljatera kesta ja kestaalustesse kihtidesse ning viimase eraldamine vähendab oluliselt jahu väärtust. Seetõttu ongi kõige tervislikumad just võimalikult vähe töödeldud, tumedamast jahust küpsetised. Tumedaks teebki jahu just mineraalainete jääk ehk tuhasus - mida väiksem on mineraalainete jääk, seda heledam ja töödeldum jahu on.
Täisteraküpsetised peaksid meil kõigil igapäevases menüüs olema, sest nendest saame süsivesikuid, mis on organismi põhiliseks energiaallikaks. Teravilja süsivesikud on 60-80% komplekssüsivesikud ja sisaldavad peamiselt tärklist, mida keha omastab aeglaselt ja lihtsalt. Parim on rukki täisterajahust valmistatud leib, mis sisaldab inimesele asendamatuid linool- ja linoleenhapet, B-rühma vitamiine, vesilahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, samuti on rukis tuntud magneesiumi, fosfori, kaaliumi ja teiste mineraalainete sisalduse poolest.
Lisaks on täisterajahu inimese peamine kiudainete allikas. Eriti suur abi on kiudainerikkast toidust kaalu langetamisel ja hoidmisel, sest kiudainerikka toidu suutäis sisaldab vähem energiat kui kontsentreeritud rasvane ja magus toit; sellist toitu tarbitakse vähem, kuna see seob hulgaliselt vett ja annab kiiresti küllastustunde. Paljud kaalulangetamiseks kasutavad preparaadid sisaldavadki seetõttu valdavalt just kiudaineid, nt metüültselluloosi ja tsitruste pektiine. Ülekaalulisusega aitab kiudainete tarbimine võidelda ka tänu asjaolule, et kiudainerikas toit vajab rohkem närimist ja pikendab söömise aega, mis omakorda aitab kiiremale täiskõhutunde tekkimisele ja seeläbi kokkuvõttes vähem söömisele kaasa.
Kiudained on ka otseseks toite- ja energiaallikaks paljudele soolestiku mikroorganismidele ja nende mikrobioloogilise lagunemise vaheühendid mõjutavad soolestiku pH väärtust. Samuti aitavad kiudained reguleerida nii kõhukinnisust (kuna seovad ohtralt vett, hoiavad seda sooles ja muudavad soole veerikkaks) kui ka lahtisust (paisuvad kiudained seovad seda põhjustava liigse vee); neist on abi pimesoolepõletiku- ja käärsoole vähi riski vähendamisel, hemorroidide tekke profülaktikas ja vere lipiididesisalduse reguleerimisel.
Toitumissoovitused
Mihkel Zilmer jt teadlased on igale tervislikust toitumisest huvitatud inimesele kohustuslikus teoses "Normaalse söömise kursuse käsiraamat" öelnud, et ainevahetust hästi turgutav normaalne hommikusöök peaks sisaldama tüki leiba, sest see varustab sööjat liitsüsivesikute ja kiudainetega. Just kiudainete vaeguse all kannatavad nüüdisajal päris paljud inimesed, kuna nad söövad peamiselt rafineeritud toiduaineid.
Tervise Arengu Iinstituudi (TAI) eestvedamisel koostatud Eesti riiklikud toitumissoovitused rõhutavad täisteratoodete olulisust igapäevases söömises, sest need on kiudainerikkad, sisaldavad mitmeid B-grupi vitamiine ja mineraalaineid. Naiste päevane leibade grupi kogusoovitus on 3-4, meestel 4-6 portsjonit, arvestades, et üks portsjon on umbes 30 g. Umbes poole sellest kogusest võiks moodustada täisteratooted ning kindlasti süüa lisaks ka rukki- ja seemneleiba. Soovitav on süüa erinevaid leivatooteid ning samas ka erinevate tootjate leibasid, sest nende koostised on erinevad.
Kui võrrelda kiudainete sisaldust ühe leivatööstuse suvaliselt valitud toodetes, siis näeme, et täisteraleivas on 7,6 g, peenleivas aga 5 g kiudaineid; see-eest aga täisterasaias on neid tavalise saiaga võrreldes oluliselt rohkem - vastavalt 4,4 g ja 0,5 g. Kiudaineid peaks iga täiskasvanud naine vastavalt riiklikele toitumissoovitusele päevas saama vähemalt 25 g ja mehed minimaalselt 35 g. Noorematel, alla 18-aastastel tuleb päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutada valemit: vanus aastates + 7 g.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar